CAFÉ DA MANHA: SAIBA OS MELHORES ALIMENTOS PARA ESSA REFEIÇÃO.

Café da manhã: saiba os melhores alimentos para essa refeição

Danielle Barg

Trânsito, sono, indisposição - são muitos os obstáculos que separam uma pessoa da mesa do café da manhã. Mas enquanto muita gente não dá importância para este momento do dia, os especialistas reforçam que a alimentação adequada ao amanhecer influencia a saúde como um todo, a disposição e até a relação com os quilinhos a mais que tanto incomodam.
De acordo com a nutricionista Paula Fernandes Castilho, da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, a refeição adequada da manhã pode ajudar na prevenção contra a obesidade. "Estudos comprovam que pessoas que não tomam o café da manhã ou somente tomam um café preto ao acordarem tem 10% mais chances de ganho de peso, pois o organismo fica com deficiência de nutrientes", observa.
Para a nutricionista Livia Hasegawa, a tese faz sentido. "Quanto mais tempo ficamos sem comer, acumulamos nossa fome para a refeição seguinte, o que faz com que o consumo aumente. E o pior: a fome é descontrolada, acabamos sempre exagerando ou comendo a mais do que realmente precisamos", ressalta.
Por ser a primeira refeição do dia após o longo período de jejum durante o sono, o café da manhã tem uma importância muito grande para a alimentação como um todo. "Se falta alimento neste horário, o organismo já está com suas reservas de energia baixas e começa a utilizar massa muscular. Ou seja, há perda de massa muscular e consequente flacidez, por exemplo", completa Livia.
Ela explica que o fato de não comer pode também aumentar o nível de cortisol, "substância capaz de fazer a 'quebra' dos músculos e estimular o ganho de gordura, ou seja, nada bom para o nosso organismo", afirma a especialista.

Erros mais comuns:


Muita gente reclama do fato de simplesmente não sentir fome de manhã. Mas segundo explica a nutricionista Helena Seibert, o hábito faz com que o corpo acabe usando outras fontes de energia para realizar suas atividades. "Uma pessoa que não se alimenta pela manhã corretamente pode ficar a manhã inteira sonolenta e com mau humor, por exemplo", aponta.
Problemas como indisposição, cansaço, alteração do humor, retardo no raciocínio, fraqueza e desmaios também estão associados a ausência de alimentação neste horário.
Helena reforça que o erro mais frequente de quem não consegue se alimentar de manhã é acabar comendo demais na próxima refeição. "A pessoa acredita que por não ter tomado café da manhã pode compensar no almoço e acaba comendo demais. Outro erro frequente é ficar beliscando ao longo da manhã. É sempre preferível que a pessoa coma em pequenas quantidades várias vezes por dia, porém em horários determinados."
Sendo assim, o melhor a se fazer é adquirir o hábito. "O ideal é fazer a primeira refeição assim que acordar, nem que seja com um suco de fruta ou de soja, mas algo que reabasteça o organismo", indica Paula. Para quem não consegue comer imediatamente depois de se levantar, a nutricionista Livia indica que a refeição seja feita pelo menos uma hora após o despertar.
Confira os melhores alimentos para esta hora do dia

Frutas:

De acordo com Helena, qualquer fruta pode ser ingerida no café da manhã, desde que seja consumida naturalmente "e não com alguma guloseima junto". A nutricionista Livia ressalta que vale variar as frutas, para diversificar os nutrientes. Ela completa: "uma fruta que é bem legal é o abacate, que muitas pessoas têm preconceito, mas é ótimo par reduzir o cortisol - mas consumir sem açúcar".

Sucos:

"Sucos naturais ou de polpa sem açúcar, esqueça os de caixinha, eles contêm muito açúcar, com exceção aos de soja", indica Paula. A nutricionista Helena também reforça que os sucos naturais devem ser feitos na hora, para que as vitaminas sejam melhor aproveitadas.

Derivados do leite:

As especialistas recomendam três porções diárias de derivados do leite. Sendo assim, no café manhã pode ser consumida uma porção, de preferência, tudo com menor teor de gordura possível.

Cafezinho preto:

Para quem não abre mão do cafezinho preto pela manhã, as nutricionistas avisam que uma xícara é uma quantidade tolerável, mas é preciso ficar de olho na quantidade de açúcar ingerida junto com o líquido.

Pães:

Se o objetivo for perda de peso, a nutricionista Paula indica: "evite os com muitas sementes e fibras, pois normalmente esses tem mais calorias do que o normal. Prefira os lights integrais".

Frios:

Para quem adora rechear os pães com frios variados, um aviso: é preciso moderação. "O consumo de frios deve ser controlado, deve acontecer somente umas duas vezes por semana. Deve-se escolher aqueles com menor quantidade de gordura, mas mesmo com estes é preciso cuidado, pois geralmente são ricos em sódio", explica Helena.
Livia concorda e enfatiza que os frios são ricos em corantes e conservantes. "Prefira os mais magros como peito de peru, queijos tipo ricota ou cottage".

Cereais:

Como são ricos em fibras, os cereais são opções inteligentes na opinião das especialistas. "Granola, linhaça, aveia, quinta e amaranto, duas colhes de sopa por dia", sugere Paula.

Chás:

A nutricionista Livia indica os chás como boas alternativas, especialmente para quem tem alguma disfunção, mas sempre sem açúcar. Ela dá alguns exemplos: "chá verde como antioxidante, chá de hibisco como diurético, chá de hortelã para digestão, etc. Mas é importante que sempre quando for tomar algum chá como forma de tratamento, tenha a indicação de um nutricionista ou médico", explica.

Café da manhã completo:

Anote as dicas da nutricionista Paula para um café da manhã completo, que pode ser adequado de acordo com as suas preferências.
- 1 copo de leite semi ou desnatado, ou um copo de iogurte, ou um copo de suco de soja, ou oq copo de suco natural sem açúcar
- Duas fatias de pão integral, ou quatro torradas integrais, ou seis mínimo cookies integrais
- Uma colher de sopa de queijo cottage, ou uma colher de sopa de ricota, ou duas fatias de queijo branco
- Uma fruta de sua escolha com uma colher de sopa de granola ou linhaça sem açúcar.